Железу отвожу четыре дня, которые спариваю (штабс-капитан молчать) по два. На одну тренировку уходит вместе с разминкой и заминкой не больше полутора часов. Вес подбирается так, чтобы последний раз выполнялся через не могу. Заминка состоит из растягивания работавших мышц и расслаблении позвоночника.

В первый пробиваю грудь и трицепс.

• Жим штанги на горизонтальной доске широким хватом пирамида (взрывом)
• Ворона 12х4 (ускорением)
• Жим гантелей на наклонной скамье (35 градусов) 12х4 (взрывом)
• Разгибание рук на верхнем блоке 12х4 (плавно)
• Французкий жим лёжа 12х4 (ускорением)
• Разводка рук в локтях к низу на верхнем блоке 12х4 (медленно)

На следующий день пробиваю плечи и трапеции

• Шраги за спиной пирамидой (взрывом)
• Тяга штанги к подбородку 12х4 (плавно)
• Жим гантелей сидя 12х4 (взрывом)
• Подъём гантелей через стороны 12х4 (взрывом)
• Подъём гантелей вперёд 12х4 (взрывом)
• Разводка гантелей в наклоне 12х4 (взрывом)

Два дня отдыха и новая спарка

В первый день спина, бицепс

• Крест пирамидой (плавно)
• Тяга верхнего блока к груди 10х4 (плавно)
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 10х3 (взрывом)
• Гребля 12х4 (плавно)
• Подъём гантелей на бицепс с супинацией 12х4 (быстро)
• Трисет на бицепс со штангой 10-10-10х3 (плавно)
• Молоток сидя 12х4 (быстро)

Следующий день уделяю ногам

• Разгибания ног в станке 12х4 (взрывом)
• Жим тележки пирамидой (взрывом)
• Румынская становая тяга 8х3 (плавно)
• Сгибания ног в станке 12х4 (взрывом)
• Подъём на мыски сидя в станке 12х4 (взрывом)
• Подъём мысков со штангой на пальцах 12х4 (плавно)

Между упражнениями кручу минуту велотренажёр, для не потери скорости и силы удара работаю по мешкам и макиваре, но развожу их по разным дням с железом. Раз в квартал дёргаю резинки и мучаюсь с утяжелителями.

... посему назову рабочие.

• Жимы на грудь в зависимости от упражнения от 120 до 150 кг.
• Подъёмы гантелей для плеч (через стороны, вперёд и в наклоне) от 20 до 25 кг.
• Шраги от 120 кг
• Бицепс гантели 20 - 25 (трисет естейственно меньше).
• тяга к подбородку 60 - 65 кг.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне (на спину) 55-65
• Французкий жим лёжа 50-60